吃冷饭比热饭好！“抗性淀粉”热量低、稳血糖　不怕发胖

没错！相同分量的冷饭约比热饭多了10％的“抗性淀粉”，热量也低了3∼5％。

抗性淀粉（resistant starch）其实是碳水化合物的一种，因在小肠内不会被吸收消化的特性，淀粉化学式而被称为“抗性”淀粉。

抗性淀粉是因物理性质的改变而产生。前振兴医肠道炎症有什么症状院营养治疗科组长林孟瑜解释，当米饭经热煮熟后，水分子进入米饭产生凝胶化，变得有浸碳水化合物的作用润感、比较柔软；放冷后，米饭中的水分逐渐蒸发，类似离水状态，又称为回凝作用，这便是淀粉老化的转变、口感较硬，经此过程产生的老化淀粉便是抗性淀粉，比例约为10％。

敦仁诊所代谢性酸中毒的临床表现营养师李姿仪表示，抗性淀粉的特性和膳食纤维类似，但保健功效更广泛。它能降低能量吸收，可促进脂肪代谢、肠道健康及延血糖高最怕吃的三种菜缓血糖上升。

◎减少能量吸收

抗性淀粉的热量较低，因此能减少能量摄取。一般淀粉1公克能提供4卡热量，但1公克抗性淀粉的热量消化不良的症状表现有哪些只有2膳食纤维属于什么糖.8卡；“2006年印度学者发现，对于有胰热量和卡路里换算岛素阻抗的人（即血中胰岛素浓度偏高，淀粉和面粉的区别但未抗性淀粉食物有哪些达糖尿病程度），摄取1公克抗性淀粉只会摄取2.2卡热量，因此，抗性淀粉十分适合作为减重期食物，”李姿仪说。

◎促进脂肪代谢

抗性淀粉有助于脂肪氧化，加速脂肪代谢。依据《营养学期刊》（The Journal of Nutrition）的研究报告指出，抗性淀粉能有效降低总胆固醇及三酸甘油酯。

◎有益肠道健康

抗性淀粉如同膳代谢慢的人怎么能快速调理变快食纤维，可作为肠消化不良的症状道益菌的养分来源，有助于改善肠道菌丛的环境。

◎延缓血糖上升

抗性淀粉不容易被吸收，不会提高血糖浓度，因而饭后的血糖波动较为稳代谢慢的人怎么减肥定。此外，抗性淀粉与膳食纤维相似，也能增加饱足感，有降低食欲的效果。血糖

如何吃到抗性淀粉？

目前已知有3种天然的抗性淀粉，分别存在于：

★未加工全谷类，如糙米、全麦、豆类、玉米等。

☆‧未烹调的山药、马铃薯、青香蕉等。

★老化淀粉如冷饭、隔夜饭、寿司饭等。

因代谢性酸中毒此，以下几个方法，都能在日常饮食中摄取到抗性淀粉。

1.改变吃饭顺序

只要饭放冷、不一定得隔夜，就会含有较多抗性淀粉。“建淀粉和面粉的区别议改变吃饭顺序，先吃菜、再吃肉、把饭放在最后吃，这时候饭也差不多凉了，”李姿仪说。

2.多摄取全榖根茎杂粮

比如早餐可以冲一杯全谷燕麦粥，再切几血糖高怎么调理才会降片未熟透的青香蕉，就是抗性淀粉丰富的一餐。

3.放凉再吃

除米饭以外，马铃薯放凉再吃，或是吐司冷藏后再烤热，都能增加抗性淀粉含量。或是提早一天热量煮好马铃薯、豌豆等，放入冰箱冷藏隔天再食用，也是不错的方式。

本文摘自大保社《生活i健康》特刊“米养生”
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