5大原因导致肌少症!40岁后增进肌力、肌肉量和平衡感,补充“这3种食物”最赞

5大原因导致肌少症!40岁后增进肌力、肌肉量和平衡感,补充“这3种食物”最赞

40岁开始,身体骨骼肌的代谢平衡受影响,肌少症的发生率随着年龄增加。肌少症是一种进行性的全身性肌肉疾病,由于身体骨骼肌的肌肉量快速减少,会让生活功能上逐步退化。

肌少症的进展,和是否有摄取足量的蛋白质,以及是否有安排充分的运动深蹲的标准动作等面向息息相关。

肌少症上身的5大原因

1.年龄

2.活动量不足

3.营养不良

4.内分泌失调

5.发炎

北市联合医院松德年龄查询院区心身医学科主治医师柯嘉怡指出,肌肉量减少,会影响核心肌群,进而让肌力肌耐力肌力检查减退,会无法从事较费力的运动,让生活型态逐渐转趋静态。

而静态的生活型态,让运动量更为不足,进一步加速疾病进展,形成恶性循环、渐渐失能。

当失能累积达一定程度后,会出现体能退化、反复跌倒、生活无法自理和衰弱现象,最终生活品质降低,且罹患肌深蹲对男性的好处少症的民众,死亡率运动会也会较未罹病者高。

如何避年龄英语免功能退化,使生活型态更加健康,发炎肿了怎么快速消肿更有品质?就要从两方面下手:

一、阻力运动比耐力训练,更能增加肌肉量

深蹲对男性的好处周运动5次,每次至少30分钟,每分钟心跳要达到110下,而“阻力训练”比“耐力训练”更能增加肌肉量。

1阻力运动:举哑铃或装水的宝特瓶,由肌少症诊断标准最新轻而重渐进训练,也可以使用弹力带训练手脚肌力

2深蹲双脚张开、膝盖阻力训练微弯但不蛋白质最高的食物要超过脚趾,将背挺直、屁股向后蹲,双手上举,维持几秒感觉酸痛,可增强背部、臀部的肌肉。

3有氧运动快走、慢跑、跳舞等肌力的05级分级法

4柔软运动深蹲一天做多少个好筋应维持在30秒左右,才不会因过久而受伤。

二、运动后补充牛奶、豆浆和蛋最赞

另外,饮食习惯的良好也是必要,尤其是蛋白质。蛋白质是合成肌肉的原料,60岁蛋白质变性以上民众的蛋白质需求量,可能比年轻人还高,如果蛋白质摄取不足,有运动也没帮助。

什么是好的优质蛋白质食物?包含豆、鱼骨骼肌肉量、肉、蛋类,阻力训练尤其是运动后1小时内立即补充,效果最好,建议可以喝牛奶、豆浆或吃肌力和肌张力的区别鸡蛋等

要如何发现自己有没有肌少症呢?柯嘉怡表示,可以借由问卷评估、握力测试和分析身体组成等检查,来评估罹患风险,像是量测小腿围、了解受测者目前的运动能力和功能,目肌少症临床表现是什么前常用的筛检量表为SARC-F和SARC-Calf。

三、筛检出罹患肌少症,可采非药物处置

而身体组成分析则可使用身体组成分析仪或影像学检查(例运动会加油稿如dual-ener肌少症临床表现是什么gy X-ray absorptiometry)来评估肌肉量。

当筛检出罹患肌少症后,可采用一些非药物的处置,包括饮食调整和复健运动,来改善肌少症现象,减少病程恶化,进而增进生活品质。

另外,会建议增加蛋白质、维蛋白质粉的功效与作用生素D、抗氧化物以及长链不饱和脂肪酸的摄取量,并量身打造合适的运动模式和运动量,以增进肌力、肌肉量和平衡,并耐力训练计划方案避免运动伤害。

   特别声明    本页内容仅供参考,版权终归原著者所有,若有侵权,请联系我们删除。