5大原因导致肌少症！40岁后增进肌力、肌肉量和平衡感，补充“这3种食物”最赞

健康学堂 3年前

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40岁开始，身体骨骼肌的代谢平衡受影响，肌少症的发生率随着年龄增加。肌少症是一种进行性的全身性肌肉疾病，由于身体骨骼肌的肌肉量快速减少，会让生活功能上逐步退化。

肌少症的进展，和是否有摄取足量的蛋白质，以及是否有安排充分的运动深蹲的标准动作等面向息息相关。

肌少症上身的5大原因

1.年龄

2.活动量不足

3.营养不良

4.内分泌失调

5.发炎

北市联合医院松德年龄查询院区心身医学科主治医师柯嘉怡指出，肌肉量减少，会影响核心肌群，进而让肌力和肌耐力肌力检查减退，会无法从事较费力的运动，让生活型态逐渐转趋静态。

而静态的生活型态，让运动量更为不足，进一步加速疾病进展，形成恶性循环、渐渐失能。

当失能累积达一定程度后，会出现体能退化、反复跌倒、生活无法自理和衰弱现象，最终生活品质降低，且罹患肌深蹲对男性的好处少症的民众，死亡率运动会也会较未罹病者高。

如何避年龄英语免功能退化，使生活型态更加健康，发炎肿了怎么快速消肿更有品质？就要从两方面下手：

每深蹲对男性的好处周运动5次，每次至少30分钟，每分钟心跳要达到110下，而“阻力训练”比“耐力训练”更能增加肌肉量。

1阻力运动：举哑铃或装水的宝特瓶，由肌少症诊断标准最新轻而重渐进训练，也可以使用弹力带训练手脚肌力。

2深蹲：双脚张开、膝盖阻力训练微弯但不蛋白质最高的食物要超过脚趾，将背挺直、屁股向后蹲，双手上举，维持几秒感觉酸痛，可增强背部、臀部的肌肉。

3有氧运动：快走、慢跑、跳舞等肌力的05级分级法。

4柔软运动：拉深蹲一天做多少个好筋应维持在30秒左右，才不会因过久而受伤。

另外，饮食习惯的良好也是必要，尤其是蛋白质。蛋白质是合成肌肉的原料，60岁蛋白质变性以上民众的蛋白质需求量，可能比年轻人还高，如果蛋白质摄取不足，有运动也没帮助。

什么是好的优质蛋白质食物？包含豆、鱼骨骼肌肉量、肉、蛋类，抗阻力训练尤其是运动后1小时内立即补充，效果最好，建议可以喝牛奶、豆浆或吃肌力和肌张力的区别鸡蛋等。

要如何发现自己有没有肌少症呢？柯嘉怡表示，可以借由问卷评估、握力测试和分析身体组成等检查，来评估罹患风险，像是量测小腿围、了解受测者目前的运动能力和功能，目肌少症临床表现是什么前常用的筛检量表为SARC-F和SARC-Calf。

而身体组成分析则可使用身体组成分析仪或影像学检查（例运动会加油稿如dual-ener肌少症临床表现是什么gy X-ray absorptiometry）来评估肌肉量。

当筛检出罹患肌少症后，可采用一些非药物的处置，包括饮食调整和复健运动，来改善肌少症现象，减少病程恶化，进而增进生活品质。

另外，会建议增加蛋白质、维蛋白质粉的功效与作用生素D、抗氧化物以及长链不饱和脂肪酸的摄取量，并量身打造合适的运动模式和运动量，以增进肌力、肌肉量和平衡，并耐力训练计划方案避免运动伤害。

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